Немного о жиме.
Сколько уже было написано постов у нас в группе про "Жим", даже невозможно уже посчитать. Сообщения от подписчиков часто приходят с просьбами рассказать как и что нужно правильно делать, техника, программы тренировок, основные ошибки и т.д.
В этом раз разберём самые "Вкусные" и основные ошибки.
Часто после тренировки слышу от парней мол вчера был жим, плечи ноют - может перетрен, может ещё что-то. В общем начинают думать и гадать...
Чтобы снизить возможность получения травмы и максимально минимизировать после тренировки болевые ощущения в плечевом поясе нужно следовать следующим правилам техники выполнения упражнения!
1. Держать лопатки оттянутыми назад в течении всего упражнения жима .
Поясняем всем все знающим и очень грамотным спортсменам и любителям. Понятно, что вы все всё знаете, но мы ещё раз разберемся.
Не надо ложиться на скамью как будто вы ложитесь спать на кровать. Везде нужна голова и техника выполнения - жим лежа не исключение.
Метода - ложимся на скамью, сгибаем руки в локтях под 90° при этом плечевые кости рук должна быть параллельно телу. Далее разворачиваем ладони кверху и отводим руки в стороны - лопатки должны сводится максимально возможно, большой палец должен смотреть максимально в пол. Все ! Свелись на лавке, зафиксировали свое положение. Грудь должна быть преподнята в таком положении.
2. В верхней части спины должна быть небольшая арка (прогиб) из-за сведения лопаток и приподнятой груди.
Прогиб - это обязательная составляющая жима !!! Это не говорит что вы должны как страус замоститься, нет этот прогиб будет естественным при правильном сведении лопаток. Конечно если вы не весите 140 кг. )) хотя и при таком весе он есть у тех кто правильно делает упражнение - просто мы его не видим ))
Грудь должна быть преподнята, в дальнейшем вы почувствуете на ней акцент при выполнении упражнения.
Все эти особенности 1 и 2 выше описанные нужны для того что бы ваш плечевой сустав себя не мучал и не принимал для себя неестественных положений.
3. Касание грифа грудной мышцы должно быть в районе сосков или чуть ниже. Гриф штанги должен перемещаться по диагональной кривой, а не по прямой вверх-вниз.
Опять же повторюсь - свелись, зафиксировались, прогнулись, приподняли грудь . Если все правильно сделали то гриф ляжет в район сосков или чуть ниже. Если нет - то учите матчасть заново.
При таком положении тела при самостоятельном снятии штанги или с помощью помощника вы почувствуете упор на трапециевидной мышце спины, ключицы будут чуть ниже плечевого сустава. Такое положение тела будет немного даже пружинить при выполнении жима.
Пятая точка должна плотно прижата, ступни ног зафиксированы на полу полностью.
4. Ну и мать всех проблем - это локти !
Убедитесь что локти подставлены прямо под гриф.
Тут нужно отрегулировать ширину хвата, выбрать наиболее оптимальный и удобный вам для выполнения упражнения
Если тренируетесь одни, то ещё и высоту стоек для себя настройте.
В общем как-то так. Надеюсь данная информация станет кому-нибудь полезной!
Всем силы💪
